每天坐着不动，忙晕了，不爱动也不想动！

　　难道不知道脂肪正悄悄堆积到下半身，屁股越来越大？

　　原本修长的腿越来越胖，裤子尺码从S到XL。

　　每装一条新线，对自信心都是致命一击，心疼又无奈！

　　真的没有办法吗？

　　放心吧，就21天，彻底保住腿！

　　去掉大腿内侧和外侧，告别肥腿，拥有松弛的皮肤，拥有一双纤细、挺拔、紧实、修长的美腿。

　　不仅可以保住腿，还可以调整姿势，改善长时间坐着造成的驼背、龟脖子，缓解腰酸背痛、肩颈僵硬。好处多，何乐而不为呢？

　　如何在21天内拯救大象腿？

　　新朋友可能会错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，应该做什么运动减脂，什么样的运动适合你？

　　不要惊慌！单击下面的链接来补课：

　　一大撮大腿肉，好尴尬！怎样才能去掉这块肉，换一双美腿？

　　腿胖腿肿腿壮？如何真正做到快速打底裤，摆脱大粗腿？

　　下课回来，开始今天的练习。

　　本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。

　　本周目标：快速燃脂，直击肥腿费。

　　怎么练？

　　收起这个15分钟的维密腿训练课！

　　在这个露腿的季节，轻松拥有维密腿！

　　类型列表：

　　腿内收踢(每侧8拍)——半圆战士拉伸(每侧8拍)3354强化猫拉伸(每侧8拍)3354后拉伸Weschnauzer(每侧8拍)3354仰卧拉伸3354双角度。

　　秘笈秘笈已发，修行全靠自律。再强烈的瘦腿欲望，第一步还是要动起来！

　　 15分钟的维密腿部训练课，拯救肥胖的大腿

　　动作解释：

　　腿内收踢(每侧8拍)以山的姿势站立，避免腰部过伸或骨盆过度前倾，收紧腹部和臀部，保持脊柱稳定。

　　吸气伸直右腿并抬起，膝盖指向正前方。呼气，做足底内翻。同时，避免右腿过度向外旋转。

　　随着呼气，向内收回右腿，感受大腿内侧肌肉的收紧。

　　双手水平伸展，右臂侧向伸展。

　　半圆形拉伸(每侧8拍)站在垫子前，右腿向前伸直，用足底内翻收缩右腿。

　　第二步，足底外翻和足底外展。

　　第三步，右腿向后拉伸靠近身体中线，感觉右大腿内侧肌肉收紧。

　　第四步：回到站姿。整个动作可以用双手完成。

　　加强猫拉伸式(每侧8拍)。以腹股沟为折点，身体向前下方弯曲，慢慢弯曲双腿，跪到猫跪撑上。

　　呼气，屈膝，屈背，右大腿靠近胸腹部，吸气还原，脚尖指向地面，双腿后伸，骨盆和脊柱回到中立位置。

　　再次吸气时，右腿向上抬起，避免太高，与地面平行。感受右臀大肌的力量。

　　再次吸气以恢复正压。

　　背部伸展湿奴式(每侧8拍)准备一张毛毯，将毛毯折叠，一侧坐在地板上，毛毯放在腰部以下。当你呼气时，你的身体完全侧躺。手臂贴地，头靠在手臂上。

　　收紧腹部，左手支撑在胸前。屈膝，吸气，伸直左腿。第一步：呼气时，抬起左腿，感受左侧臀中肌的发力。

　　第二步，勾脚掌，向外翻。

　　第三步：双脚跳起，屈膝，双腿后伸。保持腹部收紧，避免腰部过度伸展。

　　第四步，慢减。

　　仰卧并伸展身体。仰卧在垫子上，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿，抬起右腿。

　　左手握住右膝外侧，拉右腿向左侧靠近。感受右腿在臀腿外的伸展。停留3次均匀呼吸。

　　可以试着伸直右腿，用左手托住右小腿外侧。

　　如果觉得困难，可以屈膝。之后，伸直右腿，换边

　　保持腹部紧绷，避免弓背，拉伸脊柱。你可以把骨盆向前转一点，让坐骨压紧地面，更好地拉伸脊柱。停一会儿，双腿并拢，完成练习。

　　提前通知：

　　下周解决肌肉腿粗问题的小仙女们记得关注！

　　为了改变自己的“眼见为实”，早日进入自律生活，拥有长腿，欢迎加入本月的“21天，拯救大象腿”活动。

　　活动计划：

　　每周1次集中授课，共3个阶段。

　　每周训练三次，每次8分钟。

　　 21天拯救大象腿

　　培训计划：

　　单练：保证每周至少练3节训练课，比如135或者246。

　　间隔时间：3月15日实践强化讲座，2月24日实践培训班，每周6次。

　　记得继续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。

　　如果在实践中遇到什么问题，可以在评论区留言，和老师互动。

　　最后，再次提醒大家我们《21天拯救大象腿》培训环节的更新时间：

　　 3月21日——第一阶段：缩臀提臀，科学瘦腿第一步。

　　 3月28日——第二阶段：快速燃脂，直接冲击肥腿飞。

　　 ——年4月4日第三阶段：平衡肌肉力量，拯救肌肉腿庄

　　这个月还是美腿主题，每周二《体式精讲小课堂》持续更新。准确感受每一个动作，帮助你更好的完成培训班！

　　想快速收获美腿，也可以加入我们的《超模美腿线上训练营》。

　　美腿10分钟打造超模美腿。

　　太甜了，非得这么细又长又直！

　　我们只需要你的坚持和支持。