如何做男性凯格尔运动

　　如果你经常做凯格尔运动，那么你可以大大加强你的盆底肌肉。通过拥有强大的盆底肌肉，你可以减少尿失禁和大便失禁，改善你的健康。在你开始定期练习之前，你必须学会如何正确地做这些练习。如果你不确定，可以联系我。像任何运动一样，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加你的耐力。

　　第一部分

　　正确做核心练习。

　　中途不要尿尿。当你排尿时，试着停止和开始你的尿流。你用来做这件事的肌肉是你的盆底肌肉。这些是你想要瞄准的肌肉。

　　这种方法应该只用于寻找你的盆底肌肉。建议您不要停止并开始定期排尿，因为这可能会导致尿路感染。

　　 2.挤压你的肛门肌肉。

　　收缩肛门肌肉，通常用来防止自己放屁，或者控制排便。这些肌肉是你的盆底肌肉。为了正确锻炼，反复收缩和放松你的肛门肌肉。

　　当你感觉到提肛或拉肛的感觉时，你就知道你在正确运动。

　　 3.用镜子来确保你聚焦在正确的肌肉上。

　　站在镜子前面。尝试垂直提起阴茎，同时保持臀部、腹部和大腿的肌肉不动。使用镜子聚焦于骨盆肌肉，并检测任何其他肌肉的使用。在镜子前反复做这个练习。

　　如果你注意到自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止锻炼，再试一次。

　　 4.咨询我们。

　　如果针对盆底肌肉有困难，可以私信我。我将能够与你一起工作，并给你这些肌肉的技术。在某些情况下，我会使用一种叫做生物反馈训练的技术来帮助你隔离你的盆底肌肉。

　　第二部分

　　实践

　　 1.躺下来做运动。

　　躺在垫子或床上。并保持盆底肌肉收缩5秒。不要收缩臀部、腹部或大腿的肌肉。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

　　因为躺着做凯格尔比较容易，如果是初学者，先做这个。

　　 2.练习坐起来或站起来。

　　一旦你躺下完成这个动作，就这样做。在椅子上坐直或者站在镜子前。并保持盆底肌肉收缩5秒。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

　　 3.在日常工作中做练习。

　　每次你做一个常规的任务，比如刮胡子，刷牙，或者坐在办公桌前，练习收缩和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在阅读或看电视时做这些练习。

　　第三部分

　　增强你的耐力。

　　 1.从五次重复开始。

　　当你刚开始做这些练习时，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次，每次五组；比如早上和晚上。每天都是。

　　做操的时候记得呼吸。如果你呼吸和同步练习有困难，在收缩和维持肌肉的同时数到五。

　　 2.再加五组，再加一组。

　　一周后再做一次。所以，在你的第二周，每天做十次。你可以在早上，午休时间和睡觉前做。每周这样做五到七次。

　　比如收缩并保持盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟。这样做十次，一天三次。

　　 3.最终目标是20倍。

　　最终，你应该每天做三到四次20个练习，也就是说，每天60到80个单独的练习。每周增加五次新的重复，直到你达到最终目标。

　　试着做三分之一躺着，三分之一坐着，三分之一站着。根据你的速度，大约需要六周或更长时间来加强你的盆底肌肉。

　　温馨提示：

　　可能一开始做不了几次这个动作，pc肌就没力气夹了。然而，这并不重要。完善这个练习也需要一个过程。慢慢来。只要坚持练习，就能轻松搞定。

　　有三点需要特别说明：

　　 1.pc肌毕竟是肌肉，也需要适当强度的刺激和充足的时间来恢复和调整。刚开始练，切记不要过度，欲速则不达！不要过度。pc肌肉的高强度运动会让你感到隐隐作痛。

　　 2.锻炼pc肌肉时，其他地方的肌肉尽量不要参与。腹肌、大腿肌、臀肌要完全放松。所以你最好躺下来练，这样才能保证你只锻炼到pc肌，效果会更好。

　　 3.你不要以为练PC肌就可以治疗早泄。练PC肌更多的是帮助提高硬度，更有效的降低性兴奋。