X-O腿的成因大多不是骨骼，而是“肌肉”！因为大腿和小腿内外侧肌肉力量的不平衡，会导致X型或O型腿。睡前简单做以下几组动作，就可以简单的矫正腿型，让腿更直！

　　如何纠正X型腿是最有效的步骤1:蛤壳式开合

　　侧卧，上身保持一条直线，膝盖弯曲90度，用臀部抬腿，双脚始终面向对方。可以训练臀中肌，让臀部更结实。注意：膝盖抬高的时候，保持身体不动会有很好的效果！(可以一次做10-20次，做3组)

　　步骤2:髋桥

　　双脚分开与肩同宽，用大腿和臀部发力，慢慢抬起，保持胸部、肋骨和盆成一直线。记得不要夹臀。(一组15次，做3组)

　　 STEP3:侧卧，抬起双腿

　　头朝下躺着，双手放在身体两侧，吸气。这时另一条腿抬起伸直。慢慢抬起双腿至略高于头部的位置，呼气，保持脚踝不动。注意：如果腿抬得太高，会降低大腿的锻炼效果。每个人都要找出大腿肌肉能被刺激到的合适高度。(一组15次，做3组)

　　步骤4:侧卧单腿抬举

　　双手抱头侧躺，一条腿伸直，另一条跨过伸直的腿，身体前侧。收腹，慢慢抬起小腿。(一组15次，做3组)

　　第5:步臀部

　　双膝平躺，收紧核心，用臀部的力量旋转双腿，尽量让膝盖画一个大圈，然后回到地面。这是一个完整的动作，(一组15次，做3组)

　　 STEP6:髂腰肌拉伸

　　一条腿在前，一条腿在后，记住前腿不要过度伸展，臀部向下压，感觉大腿前侧拉伸。后腿的膝盖可以尽可能向后。(30-60岁)

　　步骤7:拉伸大腿前侧

　　继续上一个动作的基础，抬起后腿，双手勾住脚踝，尽量往臀部拉。(30-60岁)

　　重要注意事项：

　　 1.每周做3次以上，每个动作做3组。慢慢来，不要做得太快！

　　 2.平时不要跷二郎腿！很容易膝盖向内扣，甚至骨盆问题！

　　 3.除了运动，饮食上也需要注意少吃油腻，多吃水果蔬菜。

　　从医学角度来看，X型腿形成的原因主要是钙磷缺乏或外伤引起的骨骼变形和长期不正确用力导致的膝关节旋转脱位。只要能恢复骨形，能扭转膝关节旋转脱位，就能矫正X型腿。国际医学会2010年最新研究报告显示，膝关节旋转脱位导致的x/0腿占总人数的72.39%以上。这类患者只要坚持使用正确的物理矫正技术，调整内外侧副韧带，矫正膝关节脱位，是完全可以恢复正常的。

　　如何判断X型腿？如果脚踝和膝盖能并拢，腿是直的，能并拢，就是正常腿；如果膝盖能并拢，但脚不能并拢，属于X型腿；如果你的脚能并拢，但膝盖不能并拢，膝盖是伸直的，属于O型腿；如果脚趾和脚跟能并拢，大腿就能并拢，小腿就不能并拢。它属于X-O腿。

　　 x腿矫正技巧1。放松足底筋膜：放松脚底即可。

　　 2.小腿后侧拉伸：弓步扶墙，脚跟对脚跟，屈膝拉伸至后腿小腿后侧。

　　 3.拉伸大腿前侧。

　　 4.拉伸髂腰肌。这个姿势拉伸左侧髂腰肌。大家练习的时候做好耻骨向上的姿势很重要，很容易就能找到大腿根部拉伸的感觉。上面每个拉伸动作持续30秒，脚底自行放松寻找痛点。每个点按几十秒，然后换位置。拉伸放松不要超过自己承受极限的70%。

　　 5.提高臀大肌的力量

　　 6.提高臀中肌的力量。提高臀中肌的力量是为了稳定身体的左右平衡，也是为了避免小腿后侧比目鱼肌过度增厚。只要看图就明白了：跪着，撒尿或者孩子爬在床上。两个局部力量练习：不限组数和次数，动作不稳就停。总训练次数：每个动作30-45次。