中间三角肌的形状对整个三角肌的形状影响很大。总的来说，我们很注重中三角肌的训练。那么，如何锻炼中间三角肌呢？

　　中三角肌束的锻炼方法1。哑铃侧举：主要用于构建中间三角肌束，有利于增加双肩宽度，对纠正肩滑、肩窄有特效。

　　 2.单臂哑铃侧举：可以对一侧三角肌的孤立刺激更有效，单手侧举可以应对更重的哑铃重量，适合在大重量的极限刺激阶段练习。

　　 3.坐哑铃侧举：比站哑铃侧举能更专注地锻炼三角肌中束，基本消除站立时腿部和腹部的增力作用。

　　 4.拉力器侧提：使用适中的重量，保证整个动作做得非常正确，从而达到雕刻三角肌中线的目的。

　　 5.侧卧直臂举：单臂哑铃侧举的延伸动作。

　　 6.哑铃推肩：可以很好的增加肩膀的围度，负重可以让肩膀的力量和围度快速增长。

　　 7.交替坐推哑铃：交替推哑铃可以举起更多的重量，使肩部力量和围度迅速增长。

　　三角肌中束训练动作1弯腰哑铃鸟

　　首先，让我们躺在长椅上。这时候我们双手拿一个哑铃，自然挂在地上。动作开始前，我们深呼吸，然后张开双手，慢慢向上伸直，直到手臂和肩膀形成一条直线，双手与地面平行。这时，我们的身体就像一只鸟。然后我们慢慢的把手臂收回来，直到回到原来放松的状态。一组完成15个动作，每次可以做2~3组。

　　 2个长距离引体向上

　　刚开始的时候，我们以一个手掌的姿势把双手张开比肩宽，双手向上抓住单杆，让双腿离开地面。开始时，我们用双手将身体向上拉，此时，我们的手臂分开90度，下巴可以超过单杠。然后，我们放松双手，让身体慢慢往下走。每个动作可以10~15个为一组完成，2~3组即可。

　　 3绳索下拉

　　一开始，我们在拉绳器前站直，双腿分开与肩同宽，以保持背开腹收。这时候我们双手握住拉绳器手柄的位置，一手一个。开始前调整好呼吸状态。用双手把绳子往下拉，直到它达到你身体的极限。这个时候我们的三角肌中间部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后我们放松手臂，让绳子上去。每次完成10~15个动作为一组，可做3~5组。

　　为什么要练三角肌？宽肩离不开丰满的肩部三角肌。三角肌中束是直接影响三角肌丰满度和肩宽的关键肌束。三角肌中间束比较丰满，也是倒三角的两个侧三角的尖端。如果三角肌不发达，整个身体看起来会更像圆柱体。

　　中间的三角肌束在哪里？肩部的三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状从上臂突出，酷似虎头，而且发达的三角肌比较大，看起来很有力量，所以也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起止点：起于锁骨外侧段、肩峰、肩胛嵴，肌束逐渐向外向下集中，止于肱骨三角肌转子处。肱骨上端被三角肌覆盖，使肩关节呈圆形。很多人很少关注三角肌练习。一个原因是肩关节可以说是身体最不稳定的关节，另一个原因是每个人在锻炼引体向上、俯卧撑、坐划船的时候都可以刺激三角肌。但是我们不能忽视肩部的锻炼。而且以上动作大部分都是刺激我们三角肌的前束和后束，而中束的锻炼较少。