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第一步：慢慢走2-3分钟

短时间的慢走是唤醒身心的最佳方式。

头脑：促进大脑内啡肽的释放，改善精神，使心情愉快。增加最大肺通气量，增强膈肌力量，缓解慢性肺气肿和支气管炎症状，减少吸烟欲望。

身体：调动关节和肌肉的积极性，从而加快体内血液循环。

第二步：边走边蹲。

这个动作重复20-30次。

1.挺直背部，向前看，吸气，右腿向前迈一大步。同时下蹲，重心前移，直到左膝着地。当你的左腿下蹲到一个较低的位置时，你的脚跟就会抬起。

2.呼气，双腿同时发力，站立的同时，右腿后缩，重心后移。

受刺激的肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。步行深蹲和原地深蹲基本相同，不同的是增加了步行环节，更接近跑步模式，能很好的提高腿部的温度和柔韧性。

第三步：开始和结束跳转

与肩同宽站立，双手自然放在身体两侧。

双腿向两边跳出来，距离可以比肩膀宽一半到一倍。

起跳时双手向两侧举起，直到完成一跳时双手处于最高点。

双腿向后跳，双手快速放低。

重复此循环约20-30次。

这个动作看起来很简单，但却是一个非常高效的热身动作，可以让身体在最短的时间内热身。

第四步：原地抬腿。

与肩同宽站立，举起双手，就像跑步时一样。

抬起单膝，直到大腿与地面平行，然后放下。

快速抬起另一条腿，重复此循环约30次。

这个动作可以在同一个地方做，也可以边走边做。

这个动作会激活很多与跑步相关的肌肉群，也非常接近动作模式的跑步，可以在短时间内提高你的心率。

第五步：踢前面。

站立距离略宽于肩部。双手放在臀部，收紧腹部肌肉，稳定整个躯干。

抬起左腿至身体前方，直至与地面平行。

身体同时向左转，右手摸左脚，左臂伸向身体后方。

回到起点。

抬起右腿，重复刚才的动作，做10个周期。

这个动作可以帮助全身热身，特别是对于臀部、大腿后侧等难以升温的肌肉。这个动作很有效率。

第六步：弯腰，扭转，触摸另一侧脚。

双脚张开略宽于肩，双手平行张开，形成“T”字形。

弯腰，用右手手指触摸左脚脚趾。

抬头看天花板，左手要指向天花板。

回到起始位置，再次弯腰用左手触碰右脚脚尖，10个循环。

弯腰触摸脚的另一侧是上身和核心一起热身的一种方式。

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